上班族多吃4類食物,紓壓又健康!

上班族因為時常外食,常會攝取到發炎食物,讓人越吃越累!

現代人工作壓力大,加上飲食西化,普遍都有營養攝取不均的問題!然而,鄭欣宜營養師提醒,錯誤的飲食內容往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加,因此,正確選擇食材是很重要的一門學問!

上班族紓壓飲食 / 圖片授權提供:健談網

上班族往往也是外食一族,該怎麼吃才能兼顧營養與健康呢?鄭欣宜營養師提醒,民眾常吃的精緻澱粉類、油脂攝取過多,像是蛋糕、麵包、炸雞、肉羹麵等,攝取到的都是促發炎的食物,往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加,反而讓人越吃越累!因此,想要靠大吃紓壓,第一步就是要選擇對的營養素!

常見的紓壓營養素包括:

1. 色胺酸~舒緩神經,更好入眠

對於生活忙碌、工作壓力大的上班族來說,有足夠的睡眠讓身體有足夠的休息時間是非常重要的!色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物,而血清素扮演著舒緩神經,使人放鬆、更好入眠的角色。若缺乏色胺酸,就容易影響睡眠品質,還可能還會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。

多攝取海鮮等高生物價蛋白質食物

飲食建議:

多攝取海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐等高生物價蛋白質食物;此外,也可以補充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等。例如在晚餐飯後來根香蕉,或睡前喝杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣!

2. 鈣質~睡眠放鬆,穩定情緒

談到鈣質,也許直覺上就會想到與骨質疏鬆、骨骼發展相關,但其實鈣質也與紓壓、放鬆、神經傳導習習相關!鄭欣宜營養師表示,若長期缺乏鈣質會影響到神經傳導,使情緒無法放鬆,也會容易使人感到焦躁、易怒等,因此補充足夠的鈣質可以讓人在睡眠時期,充分放鬆、穩定情緒,進而改善身心疲勞的現象。

可選擇低脂乳品來補充鈣質

飲食建議:

可選擇低脂奶、低脂起司、小魚乾、海藻等食物來補充

3. 礦物質鎂~安定神經系統,維持情緒平穩

礦物質鎂有助安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆,以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時,便會干擾神經的平衡與完整性,使情緒容 易緊張或暴躁;嚴重缺鎂時,還會影響食慾,甚至出現昏睡症狀。

堅果選擇01
堅果類富含礦物質鎂,有助安定神經系統

飲食建議:

常見補充食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

4. 維生素B群~維持活力,改善疲勞

維生素 B 群包括 B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中,維生素 B6 更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。一旦其缺乏或不足時,便容易使人體感到疲憊無力、肌耐力大幅下降。因此,建議想要改善慢性疲勞問題者,日常飲食中不妨可多加留意維生素 B 群的補充。

補充維生素B群可以糙米,胚芽米等全穀類取代精緻白米

飲食建議:

富含 B 群的食物包括有,動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。建議忙碌的上班族,不妨可試著將三餐中,其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全穀類取代精緻白米,就是相當不錯的補充方式。若擔心全穀類口感較硬不易入口,烹煮前可試著將其先浸泡 2~4 小時,或於烹煮時增加水分的比例來調整硬度。

5. 抗氧化花青素~降低體內發炎,減少疲勞感

上班族外食居多、壓力大,容易增加體內自由基,適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應,減少疲勞感。

深紫色或深藍色的水果是抗氧化花青素很好的補充來源

飲食建議:

深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源如藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分藉此補充花青素,不妨可選擇將葡萄帶皮洗淨後打成葡萄汁飲用,就是輕鬆又簡易的方法。

圖文創作與內容授權:健談
專家諮詢:鄭欣宜 營養師

延伸閱讀:注意4件事,降低油煙對身體傷害!

延伸閱讀:市售油品好多,怎麼挑選才吃得健康?

延伸閱讀:時常吃壞肚子的人注意!七大類常見的過敏食材

延伸閱讀:新十大慢性食物過敏原

延伸閱讀:吃味精有害健康嗎?